Introduction au jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est de plus en plus à la mode, et pour cause, il regorge de bienfaits pour la santé physique, mentale et émotionnelle. Cette pratique peut également un bien-être général et peut permettre une gestion optimale du stress quotidien. Notre dossier du mois se penche sur cette pratique fabuleuse et vous donne toutes les clés pour comprendre et démarrer votre aventure!
Astuce: Lisez bien l’article complet avant de vous lancer, je suis certain que vous serez conquis et curieux. De plus, en fin d’article, vous trouverez un plan détaillé sur 12 semaines pour aborder le jeûne intermittent en douceur et de manière facile! Bonne lecture!
Le jeûne intermittent en deux mots
Le jeûne intermittent est plus qu’une simple tendance alimentaire; c’est une approche révolutionnaire qui redéfinit notre relation avec la nourriture. En alternant entre des périodes de jeûne (entendez, des périodes où vous ne mangez rien et ne buvez que de l’eau) et des périodes d’alimentation, cette pratique promet non seulement une perte de poids mais aussi une amélioration de la santé globale.
Comment pratiquer le jeûne intermittent?
Choix du Protocole
Le 16/8 : C’est le protocole le plus populaire, où l’on jeûne pendant 16 heures et mange pendant 8 heures. C’est le type de jeûne intermittent idéal pour les débutants. C’est donc celui-ci que nous allons développer dans cet article. Toutefois, il faut savoir qu’il existe beaucoup d’autres protocoles, et notamment:
Le 5:2 : Cette méthode implique de manger normalement pendant 5 jours de la semaine et de limiter l’apport calorique à environ 500-600 calories pendant les 2 autres jours.
Le jeûne de 24 heures: Cette méthode implique de jeûner complètement pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine. Cela peut être un défi, mais c’est efficace pour ceux qui préfèrent des jeûnes moins fréquents mais plus longs. Nous vous déconseillons de commencer par celui-là, et de vous accoutumer d’abord avec le plan que nous avons mis en place pour vous en fin d’article.
Le jeûne alterné: Ce type de jeûne consiste à alterner entre des jours de jeûne complet et des jours d’alimentation normale. Cette méthode peut être plus exigeante mais offre des périodes de jeûne prolongées. Nous vous le déconseillons aussi comme jeûne découverte.
Le 20/4, ou jeûne du guerrier: il s’agit d’une approche où vous jeûnez pendant 20 heures et consommez tous vos repas dans une fenêtre de 4 heures. Cette méthode est populaire parmi ceux qui pratiquent l’entraînement de résistance. C’est en quelque sorte une « amélioration » du jeûne 16/8, n’hésitez donc pas à le tester dans la continuité du plan proposé en fin d’article.
Comment choisir un protocole qui vous correspond?
S’il s’agit de votre premier jeûne, le 16/8 semble le plus aisé car il consiste simplement à « sauter » un repas, sans rien changer d’autre à votre routine. Pour que ce test soit efficace, il est essentiel de choisir un horaire qui s’adapte à votre style de vie. Par exemple, si vous choisissez le 16/8, vous pourriez jeûner de 20h à 12h le lendemain, ce qui signifie que vous sautez le petit-déjeuner mais mangez un repas du soir tardif.
Après avoir suivi les 12 semaines proposées dans cet article, voyez si un autre protocole pourrait vous correspondre mieux et testez!
Les bienfaits du jeûne intermittent
Perte de poids et métabolisme
Le jeûne intermittent peut aider à réduire l’apport calorique, ce qui peut conduire logiquement à une perte de poids.
Santé cardiaque et cérébrale
Le jeûne intermittent peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, comme la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides. Il peut également avoir des effets neuroprotecteurs.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est bénéfique pour le contrôle de la glycémie et peut aider à prévenir le diabète de type 2.
Réduction de l’inflammation
Des recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs de l’inflammation, ce qui est associé à une réduction du risque de maladies chroniques.
Amélioration de la santé digestive
En donnant à votre système digestif une pause, le jeûne intermittent peut aider à améliorer la santé digestive et à réduire les symptômes de troubles gastro-intestinaux.
Gain de temps et d’argent
Entre les courses réduites, les préparations de repas qu’on évite et les temps de repas eux-même, il est possible de gagner 1 à 2 heures par jour et de nombreux euros! Ce temps pourra être dédié à un loisir, au travail ou à l’apprentissage, par exemple.
Effets sur la longévité
Bien que les recherches soient encore en cours, il existe des preuves que le jeûne intermittent pourrait prolonger la durée de vie.
Que se passe-t-il dans le corps quand on pratique le jeûne intermittent?
Adaptations hormonales
Le corps augmente la production de l’hormone de croissance et de la noradrénaline, ce qui peut, comme déjà mentionné plus haut, augmenter le métabolisme et favoriser la perte de graisse.
Autophagie
L’autophagie est un processus de nettoyage cellulaire (littéralement, on se nourrit de l’intérieur en se débarrassant des cellules les plus faibles) qui est amplifié pendant le jeûne. Cela peut contribuer à prévenir les maladies et le vieillissement.
Amélioration de la réparation cellulaire
Le jeûne augmente l’activité de réparation cellulaire, ce qui peut contribuer à une meilleure santé et longévité.
Changements dans l’expression génique
Des études montrent que le jeûne intermittent peut induire des changements positifs dans l’expression de certains gènes liés à la protection contre les maladies.
Précautions avant de commencer
Consultation médicale
Bien que le jeûne intermittent soit sans danger dans la grande majorité des cas, il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer le jeûne intermittent, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez des médicaments. Il est évident que dans certains cas précis, le jeûne est contre-indiqué: femmes enceintes ou allaitantes, troubles du comportement alimentaire, dénutrition / maigreur extrême,…
Écoute de votre corps
Il est important d’être attentif aux signaux de votre corps et de ne pas ignorer les signes de faim extrême ou de malaise.
Plan d’action concret pour le jeûne intermittent 16/8
Vous êtes décidé(e)? C’est parti! Voici un plan d’action très progressif pour vous aider à découvrir le jeûne intermittent!
Semaine 1: Introduction au jeûne
Objectif: S’habituer à l’idée de jeûner.
- Commencez par jeûner pendant 10 heures et mangez pendant 14 heures.
- Choisissez une fenêtre de jeûne qui commence après le dîner et se termine avec un petit-déjeuner tardif.
Semaine 2: Extension du jeûne
Objectif: Augmenter progressivement la durée du jeûne.
- Passez à 12 heures de jeûne et 12 heures d’alimentation.
- Écoutez votre corps et ajustez les horaires si nécessaire.
Semaine 3: Adaptation du corps
Objectif: Permettre au corps de s’adapter au nouveau régime.
- Jeûnez pendant 13 heures et réduisez la fenêtre d’alimentation à 11 heures.
- Intégrez des aliments sains et complets pendant la période d’alimentation.
Semaine 4: Approche du 16/8
Objectif: Se rapprocher du protocole 16/8.
- Jeûnez pendant 14 heures et mangez pendant 10 heures.
- Commencez à noter comment vous vous sentez pendant le jeûne.
Semaine 5: Consolidation
Objectif: Consolider l’habitude de jeûner.
- Atteignez 15 heures de jeûne et 9 heures d’alimentation.
- Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant le jeûne.
Semaine 6: Atteindre le 16/8
Objectif: Atteindre le protocole de jeûne 16/8.
- Jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant 8 heures.
- Observez les changements dans votre appétit et votre énergie.
Semaine 7: Maintien du 16/8
Objectif: Maintenir le jeûne 16/8.
- Continuez avec le jeûne de 16 heures et la fenêtre d’alimentation de 8 heures.
- Commencez à intégrer une activité physique légère.
Semaine 8: Écoute active
Objectif: Être attentif aux signaux du corps.
- Maintenez le même horaire de jeûne.
- Notez tout changement dans votre sommeil ou votre niveau de stress.
Semaine 9: Ajustements personnalisés
Objectif: Personnaliser le jeûne en fonction de vos besoins.
- Ajustez les horaires de jeûne si nécessaire.
- Expérimentez avec différents types d’aliments pour voir ce qui vous convient le mieux.
Semaine 10: Intégration du jeûne dans la vie sociale
Objectif: Harmoniser le jeûne avec la vie sociale.
- Planifiez vos repas autour d’événements sociaux sans rompre le jeûne.
- Trouvez des stratégies pour gérer les situations sociales liées à l’alimentation.
Semaine 11: Préparation à la continuité
Objectif: Préparer le passage à une pratique à long terme.
- Réfléchissez à la manière dont le jeûne s’intègre dans votre routine à long terme.
- Identifiez les défis et envisagez des solutions.
Semaine 12: Évaluation et réflexion
Objectif: Évaluer l’expérience et planifier l’avenir.
- Faites le bilan de votre parcours de jeûne intermittent.
- Déterminez si vous souhaitez continuer, ajuster ou arrêter le jeûne.
Ce plan d’action progressif est conçu pour aider les débutants à s’adapter au jeûne intermittent 16/8 de manière douce et durable. Il est important de noter que chaque individu est unique et que les ajustements peuvent être nécessaires en fonction des réponses personnelles au jeûne.
Conseils avancés pour gérer la faim pendant votre découverte du jeûne intermittent
Voici quelques conseils pour gérer la sensation de faim pendant le jeûne intermittent :
1. Buvez de l’eau: L’hydratation peut aider à réduire la sensation de faim. Buvez un grand verre d’eau lorsque vous commencez à vous sentir affamé.
2. Consommez des boissons sans calories : Les thés aux herbes, le café noir et les eaux aromatisées sans sucre peuvent également aider à supprimer l’appétit.
3. Restez occupé : L’ennui peut souvent être confondu avec la faim. Trouvez des activités qui vous distraient et vous engagent, comme la lecture, la marche ou le jardinage.
4. Pratiquez la pleine conscience : Lorsque vous ressentez la faim, prenez un moment pour pratiquer la respiration profonde ou la méditation. Cela peut aider à passer à travers les envies de manger.
5. Planifiez vos repas : Avoir un plan pour vos repas peut vous aider à éviter de penser constamment à la nourriture pendant les périodes de jeûne.
6. Mangez des aliments riches en fibres lors de votre dernier repas : Les aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les grains entiers, peuvent aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
7. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines : Inclure une bonne source de protéines dans votre fenêtre alimentaire peut également contribuer à la satiété.
8. Écoutez votre corps : Si vous ressentez une faim extrême ou des symptômes de malaise, il est important d’écouter votre corps et de manger si nécessaire.
En suivant ces conseils, vous pouvez rendre l’expérience du jeûne intermittent plus confortable et durable. N’oubliez pas que la gestion de la faim devient plus facile avec le temps à mesure que votre corps s’adapte à votre nouveau schéma alimentaire.
Conclusion
C’est la pratique qui fera de vous un expert, alors lancez-vous! Chacun est différent et c’est votre expérience et vos ressentis qui feront de votre voyage quelque chose d’unique!
N’hésitez pas à partager avec nous votre expérience!
Images libres de de droits: Auteurs sur Freepik: drobotdean / pressfoto / luis_molinero
